Le Pilates pour affiner ses cuisses

Découverte du Pilates : Renforcement musculaire et bien-être

Qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est bien plus qu’une simple activité sportive ; c’est une approche holistique qui puise ses inspirations dans la danse et le yoga. Il se caractérise par des techniques de renforcement musculaire profond, combinées à une douceur adaptée pour les articulations. Accessible à tous, le Pilates offre un moyen efficace d’améliorer à la fois sa condition physique et son bien-être mental.

Avantages du Pilates

L’alliance du mental et du physique constitue le principal avantage du Pilates. En renforçant les muscles faibles et en décontractant les muscles tendus, cette pratique permet d’atteindre un équilibre optimal entre le corps et l’esprit. Le Pilates favorise ainsi le renforcement musculaire tout en procurant une détente mentale profonde.

Comment pratiquer le Pilates ?

Le Pilates est accessible à tous, et ne nécessite pas de matériel sophistiqué. Un simple tapis de sol suffit. Quel que soit votre niveau, le Pilates offre des exercices adaptés pour vous permettre de progresser en toute sécurité. Dans cet article, nous nous concentrerons sur des exercices accessibles à tous, pour une expérience agréable et bénéfique.

Programme Pilates pour affiner les cuisses

Exercice 1 : garuda

Garuda Le Garuda est une variante dynamique du Pilates, inspirée de la danse, du yoga, et du taï-chi. Il offre une expérience complète, tant au niveau physique que mental, et peut être adapté à tous les niveaux. Ce cours dure généralement 45 minutes, et propose une série d’exercices diversifiés pour renforcer les muscles de tout le corps, y compris les cuisses.
Pour les découvrir plus en détail, n’hésitez pas à vous inscrire.

Exercice 2 : Shoulder bridge / le pont

Ce deuxième exercice est nettement plus précis. Vous allez donc pouvoir l’ajouter dans vos séances de Pilates à la salle de sport l’Appart Fitness. Tout d’abord, concernant la posture à adapter, mettez-vous :

• Sur le dos
• Jambes fléchies
• Pieds posés au sol écartés largeur des hanches à une distance confortable des fesses
• Bras le long du corps
• Paumes de main vers le sol
• Nuque et épaules relâchées
• Bassin en position neutre.

Maintenant :

• Montez le bassin vers le haut : soulevez la colonne du tapis, une vertèbre à la fois en allongeant les genoux loin des hanches, suffisamment haut pour aligner les genoux, les hanches et les épaules.
• (en inspirant) Tenez la position en vous concentrant sur la longueur du dos.
• (en expirant) Déroulez doucement votre colonne vertébrale sur le tapis, vertèbre par vertèbre. En commençant par le sternum, puis le milieu du dos, les lombaires, les fesses et terminez avec une position neutre du bassin.

Répétez 5 à 10 fois l’exercice.

Exercice 3 : Leg Kick

Ce troisième exercice s’axe principalement sur les jambes, avec 3 variantes différentes pour renforcer vos cuisses en variant les plaisirs.

Première variante : The Single Leg Kick / One Leg Kick

Ce fondamental en Pilates, vous permet d’assouplir les cuisses (quadriceps) et de renforcer légèrement les ischio-jambiers. Si vous débutez, commencez par là. Tout d’abord, concernant la posture à adapter, mettez-vous :

• au sol allongé 
• en appui sur les coudes 

Maintenant :

• Allongez-vous à plat ventre.
• Redressez le haut du buste en faisant glisser les coudes directement sous les épaules avec les poings fermés en contact l’un contre l’autre devant la poitrine.
• Contractez votre sangle abdominale, pour rester droit et ne pas avoir le bas du ventre en contact avec le sol.
• Gardez la tête droite avec le regard en face de vous.
• Pliez une jambe avec l’intention d’aller mettre un coup de talon vers les fesses. Faites une double impulsion, puis recommencez la même chose de l’autre côté.

Quel que soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes en position allongée.

1 série = 10 fois par jambe Faites 4 séries

Deuxième variante : THE SIDE KICK ou battement en position latérale

Cette variante permet un travail profond des muscles abdominaux, des jambes et des fesses. Tout d’abord, concernant la posture à adapter, mettez-vous :

• au sol allongé sur le côté 
• le bras étiré sous votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale, paume vers le ciel. 

Maintenant :

• Tirez vos orteils vers vous.
• Placez l’autre main sur votre hanche.
• Alignez vos deux hanches l’une au-dessus de l’autre.
• Placez la main, du bras du dessus, sur le bout des doigts au sol, devant votre nombril.
• Inspirez et soulevez la jambe du dessus à hauteur de la hanche.
• Expirez et baissez la jambe.
• Inspirez et avancez la jambe vers l’avant.
• Expirez et reculez la jambe légèrement vers l’arrière du corps en allongeant les orteils.

Gardez un espace entre la partie inférieure de votre colonne vertébrale et le sol. Le corps ne doit pas tomber en avant ou en arrière. Gardez bien les hanches l’une au-dessus de l’autre. Si l’exercice est difficile, vous pouvez avancer légèrement les jambes vers l’avant à 45 degrés et poser la main du bras du dessus devant à plat devant la poitrine. Vous serez plus stable.

1 série = 10 répétitions de ces deux mouvements (en haut et devant) par jambe Faites 4 séries.

Troisième variante : SIDE KICK KNEELING

Cette variante renforce vos abdominaux, vos obliques et vos fessiers. C’est un mouvement de niveau intermédiaire en Pilates, à maîtriser pour l’inclure dans des chorégraphies ou des enchaînements de postures. Tout d’abord, concernant la posture à adapter, mettez-vous :

• à genoux 
• une jambe tendue sur le côté, dans le prolongement du buste 
• en appui sur la main. 

Maintenant :

• Levez la jambe tendue à l’horizontale, en vérifiant que les épaules soient l’une au-dessus de l’autre.
• Une fois en position, lancez la jambe vers l’avant en inspirant puis ramenez-la vers l’arrière en expirant tout.

Pour que l’exercice fonctionne, il faut maintenir la jambe à l’horizontale durant tout l’exercice, sinon la répétition ne compte pas. Après chaque série, prenez 30 secondes de récupération avant de repartir (pas plus).

1 série = 10 répétitions pour chaque jambe.
Faites 4 séries.

Exercice 4 : Le ballon

Cet exercice permet d’affiner les cuisses mais aussi les fesses et la taille. Vous avez juste besoin d’un tapis et d’un ballon de pilates ! Tout d’abord, concernant la posture à adapter, mettez-vous :

• allongé sur le dos
• les jambes pliées 
• les mains le long de votre corps 

Maintenant :

• Posez le ballon entre vos genoux et maintenez-le serré.
• Étirez vos jambes, tout en gardant le ballon entre vos genoux.
• Enfin, expirez lentement et redescendez les jambes au sol pour vous reposer avant de recommencer et de maintenir la position sans bouger pendant 20 secondes à une minute.

Faites 10 répétitions

N’oubliez pas que l’essentiel c’est de varier les exercices pour solliciter différents muscles et zones du corps ! N’hésitez pas à vous rendre à l’appart fitness avec un(e) coach, pour découvrir ou perfectionner le pilates. Les cours collectifs vous assurent un accompagnement de qualité par nos équipes.

Optez pour le Pilates : renforcez, affinez, équilibrez

Le Pilates offre une approche complète pour renforcer le corps et apaiser l’esprit. En pratiquant régulièrement ces exercices, vous pourrez affiner vos cuisses tout en bénéficiant des nombreux bienfaits de cette discipline. N’hésitez pas à vous rendre à L’Appart Fitness pour des séances de Pilates encadrées par des coachs qualifiés, garantissant ainsi une pratique sûre et efficace.