Conseils de coach pour courir un 10 km

À l’occasion de la Run in Lyon qui s’est déroulée le dimanche 7 octobre, nous avons interviewé Ludovic, coach L’Appart Fitness diplômé d’Etat, qui a participé à la course en optant pour un 10 km. Il nous a donné tous ses conseils d’entraînement pour se lancer ou améliorer son temps en course à pied. Alors, prêt ?

Pour augmenter son temps de course

Lorsqu’on débute la course à pied, il faut commencer progressivement en courant d’abord 10, 20, 30 minutes jusqu’à réussir à courir une heure sans s’arrêter. Une fois que tu arrives à tenir une heure, tu pourras  augmenter la distance parcourue sur ce temps. Ensuite, tu peux commencer à travailler la vitesse grâce aux entraînements en fractionné et au travail sur l’explosivité.

Pour améliorer son temps

Pour augmenter sa VMA, il faut combiner travail sur l’explosivité, course d’endurance et travail en fractionné.
Cette combinaison d’entraînements m’a permis en 2 ans de gagner 20 minutes sur le 10 km que je boucle aujourd’hui en 40 minutes. C’est une progression assez énorme.
Concrètement, que faut-il faire ?

Alterner deux types d’entraînements en fractionné : le court et le long.

La version courte

Elle consiste à courir de 20 secondes à 2 minutes le plus rapidement possible puis à récupérer pendant un temps inférieur au temps de travail. La récupération peut être active en trottinant ou totale au repos.

Qu’est-ce que signifie rapide ?
Cela dépend de la VMA* de chacun. Sur ce genre d’entraînement, il faut pousser son corps au-delà de sa VMA pour progresser. La mienne est à 17 km/h donc je peux faire du 18km/h sur un temps court (30 ou 40 secondes). Ce type d’entraînement permet de faire monter le cardio et d’augmenter sa vitesse de course.

La version longue

Ce sont 6 à 8 minutes de course à 70 voire 80% de sa VMA et 2 minutes de marche ou de récupération en trottinant. Pour bien récupérer, il faut essayer de ne pas rester passif. Cet entraînement peut être fait sur un tapis de course en salle. C’est personnellement ce que j’ai choisi lorsqu’il faisait trop chaud.

Un entraînement pour travailler l’explosivité

Voici les 3 méthodes les plus connues :

• La méthode stato-dynamique

Bloquer 5 secondes sur la position basse d’une fente et remonter de façon explosive, avec barre ou au poids de corps. Les fentes sont l’un des mouvements qui se rapproche le plus de la course à pied, les résultats sont immédiats et la récupération est hyper rapide.

• La méthode pliométrie

Une méthode plus longue. C’est un ensemble d’exercices de musculation focalisés sur la tonicité des muscles.
Un exemple de circuit : sauts sur box, corde à sauter et sauts sur step.

• La méthode bulgare

On l’appelle aussi le « lourd léger » ; consiste à soulever sur un squat ou une fente une charge très lourde (80% de son maximum) puis (sans la charge) à faire un mouvement explosif  de type burpee ou saut.
Pensez à bien vous échauffer avant tout entraînement pour ne pas risquer un claquage.

Les avantages du travail sur l’explosivité

Elle permet de garder son pied le moins longtemps possible au sol et donc de gagner du temps sur la course.
Un mois avant la course, je conseille de miser sur le stato-dynamique car la progression et la récupération sont rapides.

Préparer son plan d’entraînement 3 mois avant la course

Il faut bien sûr s’entraîner toute l’année quand on aime courir. Mais sur un 10 km, on peut commencer 3 mois avant à raison de 3 séances d’entraînement par semaine.

Une séance de fractionné

Une séance d’une heure, en comptant l’échauffement, de 20 minutes et le retour au calme après l’effort.

Une séance de course

Une séance d’une heure à un rythme normal.

Une séance en salle

Une séance pour travailler l’explosivité de 20 à 25 minutes suivi si possible d’un travail d’un groupe musculaire comme les mollets (qui sont sollicités durant la course) et de gainage.
À noter, si vous souhaitez travailler le cardio et l’explosivité lors d’une même séance, il faut toujours commencer (après l’échauffement) par le travail explosif pour que la fatigue ne nuise pas à la qualité des mouvements.

L’avantage de la course et du travail en salle

La course et le travail en salle permettent de construire son entraînement selon son emploi du temps. La course à pied est un réflexe facile à mettre en place.
On peut pratiquer seul et quand on veut.
Demandez conseils à vos coachs L’Appart Fitness pour construire et adapter votre programme.
Pour se motiver lors d’une course, il faut savoir que c’est l’arrivée qui est importante : la sensation de voir qu’on a atteint son objectif. J’adore la ligne d’arrivée !

Des cours complémentaires pour varier ses entraînements

Pour l’explosivité

Le Cross Training est un bon complément de tous les sports car il permet de travailler la vitesse, l’endurance, la force, l’agilité et la coordination.
Le BodyAttack est basé sur les mouvements athlétiques de la course à pied avec des squats, des fentes pour l’explosivité et du travail de gainage.

Pour le fractionné

Les cours de vélo, du type RPM ou Sprint, développent le cardio et permettent de préserver les articulations. On peut intégrer un cours de vélo par semaine en plus ou à la place d’une séance de course à pied en fractionné.

Côté alimentation pour un 10 km

Sur un 10 km ce n’est pas très important, il suffit d’avoir une alimentation équilibrée. Au-delà d’1h30 de course, l’alimentation et l’hydratation deviennent fondamentales. Surtout une voire deux semaines avant la course. Privilégiez les féculents et ne mangez pas trop le jour même car on est plus efficace lorsqu’on est léger !
*VMA ou vitesse maximale aérobie. C’est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Elle permet de déterminer ses vitesses d’entraînement. Plusieurs tests permettent de l’établir. Demandez conseils à vos coachs L’Appart Fitness pour en savoir plus.

Un grand merci à Ludovic, coach L’Appart Fitness qui a partagé d’excellents conseils pour se mettre à la course ou s’améliorer !