Bien s’alimenter pour mieux performer

Comment faut-il manger les jours d’entraînement ?

 Vous venez de vous inscrire à la salle ou vous reprenez l’entraînement ? Bravo ! Au fil des semaines, vous allez sentir les bénéfices de votre nouvelle routine, à la fois physiquement et mentalement. Au-delà des nouvelles activités que vous (re)découvrez, vous vous demandez sans doute comment vous alimenter pour maximiser votre bien-être et votre performance pendant l’entraînement. Voici quelques conseils de rééquilibrage alimentaire, mitonnés par nos coachs sportifs. Yummy ! 

La base : manger sainement / s’hydrater souvent

Commençons par deux principes connus de tous : Manger sainement et éviter les produits industriels trop transformés est essentiel pour se sentir léger et en forme. Il est important de s’hydrater tout au long de la journée ! Prenez soin de boire suffisamment d’eau pure ou naturellement aromatisée avant, pendant et après l’entraînement ou vous risquez d’avoir des crampes, des maux de tête ou des étourdissements. Ensuite, petit conseil d’ami et de coach : ne vous affamez pas ! La faim et le manque d’énergie sont les premiers ennemis de votre motivation. Il vaut mieux se nourrir suffisamment pour tenir votre routine et progresser que de sauter un repas qui vous conduira à baisser les bras ! Il faut manger pour bien sporter et non pas sporter sans manger ;0) Mais vos questions sont sans doute plus précises : “Quand dois-je manger si je m’entraîne tôt le matin” ? “Ou si je vais à la salle pendant ma pause déjeuner” ? “Dois-je être à jeun avant une séance de sport” ? 

Sport matinal : on mange léger !

Si vous faites partie des lève-tôt qui aiment profiter du calme de la salle le matin, ne vous lancez pas dans votre session sans prendre un petit-déjeuner. S’il faut éviter de trop manger pour ne pas se sentir lourd (voire nauséeux), un bol d’énergie est fondamental pour éviter le coup de fatigue : en effet, nos corps ont été privés d’aliments toute la nuit et ont besoin d’énergie pour se lancer sur le tapis, pour un cours de Pilates ou de RPM. Idéalement, nous vous conseillons de prendre un repas léger 1 heure avant un entraînement matinal. Mais il est fondamental d’écouter votre corps et de s’adapter à ses besoins. Notre conseil nutrition : miser sur les bons glucides. Voici plusieurs petits déjeuners possibles avant une séance de sport matinale : 

• un yaourt grec au granola avec quelques fruits rouges ; 
• du pain complet tartiné de beurre de cacahuète avec une banane ; 
• une barre énergétique et du thé pour l’hydratation. 

Sport entre midi et 2 ou en sortie de bureau : on recharge les batteries 2 heures avant !

Si vous êtes adepte du sport entre midi et deux, l’idéal est de prendre une collation 2 heures avant votre entraînement. Idem pour un entraînement le soir. Cela vous donnera le coup de boost idéal pour rester motivé jusqu’à votre séance. Notre conseil nutrition : glucides + protéines. Voici plusieurs collations possibles avant une séance de sport méridienne ou en after-work : 

• version bec sucré : un fromage blanc avec des morceaux de fruits frais et secs 
• version bec salé : un sandwich avocat poulet (et mollo sur la mayo). 

Entraînement dans l’après-midi : on déjeune pour prendre des forces !

Si vous vous entraînez plutôt l’après-midi, un déjeuner riche et équilibré doit vous donner les nutriments et l’énergie nécessaires. Un en-cas n’est alors pas obligatoire, mais une fois de plus, il faut avant tout écouter votre corps et ne pas hésiter à lui redonner de l’énergie en cas de fatigue. Notre conseil nutrition : un déjeuner équilibré glucides / protéines / lipides.
Voici plusieurs repas possibles avant une séance de sport de l’après-midi : 

• une salade de pâtes au saumon avec des légumes, 
• un filet de thon avec du riz complet, 
• des œufs brouillés au parmesan avec des légumes et du pain complet, 
• un sandwich poulet avocat, 
• ou, si vous êtes végétarien / végétalien, des lentilles avec du riz. 

Quel repas après l’entraînement ?

Pour bien récupérer, il est conseillé de manger dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement. Cela vous permettra notamment de réparer vos tissus musculaires et d’être en forme pour votre prochaine séance.
Notre conseil nutrition : protéines de qualité pour les muscles et des glucides.
Voici plusieurs collations possibles après votre séance de sport : 

• un yaourt au soja avec des fruits comme en-cas 
• une omelette aux légumes avec du riz complet comme plat. 

Les aliments à éviter avant une séance de sport

Certains aliments sont à éviter jusqu’à 3 heures avant votre séance pour des questions de digestion, notamment :

• les aliments riches en acides gras saturés, comme les pâtisseries qui se digèrent lentement et feront baisser votre énergie,
• les aliments épicés qui sont difficiles à digérer,
• les aliments gazogènes, comme les pois, les choux de Bruxelles ou les haricots blancs/rouges qui procurent une sensation de gonflement,
• les aliments salés, comme la charcuterie ou le fromage qui déshydratent,
• les boissons sucrées ou alcoolisées qui déshydratent et fatiguent.

Bien manger pour mieux bouger: l’essentiel de la nutrition

Une bonne alimentation est essentielle pour se sentir bien et rester motivé. C’est grâce à elle que vous allez persévérer dans votre routine et que vous ferez des progrès. Avec le temps, vous entrerez dans le monde merveilleux de la nuance : si vous souhaitez perdre du poids ou au contraire prendre du muscle, vos besoins seront différents. Nos coachs présents dans les clubs peuvent aussi répondre à de nombreuses questions nutritionnelles. Ils sont là pour vous aider, n’hésitez pas à les solliciter !