5 idées de petit-déjeuner healthy

Se lever du bon pied est important. Pour aller au travail, à la salle de sport ou rester à la maison, il est important que tu commences ta journée avec un bon petit-déjeuner sain et équilibré.
Que tu préfères manger salé ou sucré, peu importe. L’essentiel est que tu passes un bon moment en dégustant ton repas. De nombreuses études montrent que le petit-déjeuner doit être riche en protéines et accompagné de bons lipides. Lorsque tu composes ton petit-déjeuner, privilégie des protéines, lipides et glucides de bonne qualité.
Un petit-déjeuner protéiné stimule la production de dopamine, ce qui t’aidera à l’éveil et surtout à booster ta motivation.

Comment construire son petit-déjeuner healthy ?

La quantité, mais aussi la qualité des aliments utilisés pour composer un petit-déjeuner sont importantes à prendre en compte. Suivant tes besoins, tu devras adapter tes quantités. En effet, suivant la pratique sportive, la quantité de protéines ne sera pas la même.
Tout comme le déjeuner et le dîner, ton petit-déjeuner doit être composé de : 

• Produits céréaliers : Flocons d’avoine, pain complet, farine de seigle, farine complète, muesli sans sucre ajouté… Préfère les produits les plus bruts possible, sans sucre ajouté. Une céréale complète t’apportera de l’énergie et favorisera ta satiété. 
• Fruits : Peu importe le fruit, il t’apportera des fibres, des vitamines et des minéraux. Nous te recommandons de manger des fruits de saison et, si possible, issus de l’agriculture biologique. Pour l’hiver, où le choix est plus limité, nous te conseillons de préparer en amont des fruits, que tu découpes en morceaux et que tu congèles afin de pouvoir avoir un stock durant toute la saison. Tu peux également te tourner vers des fruits surgelés en veillant qu’il n’y ai pas d’additifs.
• Produits laitiers :  Animale (lait, yaourt, fromage…) ou végétale (lait végétal, fromage végétal, fauxmage…). Riches en calcium et en protéines, les produits laitiers sont indispensables pour la préparation de ton petit-déjeuner healthy !
• Oléagineux : Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, noix de macadamia, graines de courge… Une portion d’oléagineux t’apportera du bon gras. Tu peux les mélanger, mais également les prendre sous forme de purée. Attention tout de même à la composition, elle doit être 100% oléagineux sans ajout d’huile ou de sucre.
• Protéines : Animale (œuf, saumon fumé, viande des Grisons, bacon…) ou végétale (tofu, tempeh, seitan…). Essentielle pour la composition d’un bon petit-déjeuner healthy, la protéine t’aidera à te sentir rassasié plus longtemps et par conséquent, tu auras moins de fringales dans la matinée.

Pour la composition de ton repas, il est important de garder en tête de gérer les proportions par rapport à ta pratique physique, ton métier, etc. N’hésite pas à faire appel à un professionnel pour t’aider dans la bonne gestion de celles-ci. 

Les bons gestes pour un petit-déjeuner sain et gourmand

Le moment du petit-déjeuner est le moment où il est indispensable que tu réhydrates ton organisme. Après une nuit entière sans hydratation, ton corps aura besoin d’un grand verre d’eau (au minimum) pour se réveiller et favoriser l’élimination des toxines.  Boire de l’eau le matin active ton métabolisme. Ne néglige pas ce moment pour le bon fonctionnement de ton corps.
Tu l’auras compris, la boisson est un essentiel du petit-déjeuner sain. Pour l’accompagner, tu peux te faire la boisson de ton choix : thé, café, tisane ou même matcha par exemple. Le point important est d’éviter l’ajout de sucre dans ta boisson ou de le limiter le plus possible.
Pour un petit-déjeuner sain, nous te recommandons également d’éviter les jus de fruits.  Un fruit pressé n’est plus chargé de ses bons nutriments, au contraire, il augmente sa concentration de sucre. Les jus de fruit sont considérés comme des boissons sucrées par les autorités de santé.

Nos meilleures recettes de petit-déjeuner

Que tu aimes manger sucré ou salé le matin, voici quelques recettes qui te feront saliver

Smoothie bowl aux framboises 

Ingrédients :

• 125 g de framboises
• 1 yaourt nature
• Un filet de jus de citron vert
• 1 cuillère à café de miel
• 60 g de myrtilles
• 1.5 cuillère à soupe de muesli
• 1 cuillère à soupe de baies de goji
• 20 g de copeaux de noix de coco

Préparation :

• Verse les framboises dans ton mixeur. 
• Ajoute le yaourt, le filet de jus de citron et le miel.
• Mixe le tout.
• Verse le smoothie aux framboises dans un bol. 
• Garnis-le de framboises entières et de myrtilles fraîches, de muesli, de copeaux de noix de coco et de baies de goji.

Pancakes healthy

Ingrédients :

• 125g de farine de châtaigne
• 2 œufs
• 15 cl de lait végétal d’amande sans sucres ajoutés 
• 1/2 sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel

Préparation :

• Mélange tous les ingrédients dans un saladier. 
• Huile ta poêle à pancakes avec un peu d’huile de coco et verse ta préparation.
• Quand ton pancake fait plein de bulles à la surface, retourne-le. 
• Lorsque c’est cuit, dispose-les dans une assiette et ajoute les toppings de ton choix. 

Salade de fruits frais

Ingrédients :

• 1 kiwi
• 6 fraises
• 1 orange
• Du raisin
• 1 pêche
• 1 pincée de cannelle 
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable 

Préparation :

• Lave tous tes fruits, puis épluche-les.
• Coupe le kiwi ainsi que la pêche en morceaux
• Coupe les fraises et les quartiers d’orange en deux 
• Prends un bol et mélange tous les fruits ensemble
• Ajoute la cannelle puis le sirop d’érable, mélange et déguste. 

Cette recette est facilement adaptable avec n’importe quels fruits. Utilise des fruits que tu aimes, en proportion raisonnable.

Recette avocado toast 

Ingrédients :

• 2 tranches de pain de seigle
• 1 avocat 
• Du houmous de betterave 
• De la fêta 
• Du sel et du poivre

Préparation :

• Coupe ton avocat en deux puis fais des petites tranches sur chaque moitié.
• Fais griller les tranches de pain.
• Dans une assiette, pose le pain.
• Tartine de houmous puis dépose la moitié de ton avocat.
• Parsème de fêta.
• Ajoute du sel et du poivre. 

Banana bread healthy

Ingrédients :

• 180g de farine de riz
• 2 bananes mûres + 1 pour la décoration
• 2 oeufs entiers
• 100g de pépites de chocolat noir
• 50ml de lait d’amande 
• 6g de levure chimique
• Optionnel : 1 cuillère à café de vanille liquide

Préparation :

• Préchauffe ton four à 180°C.
• Écrase les deux bananes dans un saladier.
• Ajoute les œufs, la farine, le lait d’amande et la levure (+ la vanille) puis mélange jusqu’à obtenir une belle pâte homogène.
• Ajoute les pépites de chocolat.
• Verse la préparation dans un moule que tu penseras à beurrer.
• Coupe ta dernière banane en deux dans le sens de la longueur et dispose les morceaux sur ta préparation.
• Enfourne pendant 40 à 45 minutes. Vérifie la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au centre, elle doit ressortir sèche.