Végétarien et sportif : comment assurer l’apport en protéines ?

Le régime alimentaire du sportif : un pilier essentiel

En fonction de vos objectifs (prise de masse, perte de poids…), votre régime alimentaire revêt une importance capitale, particulièrement en ce qui concerne l’apport en protéines, essentielles à la formation des muscles.

L’alternative végétarienne sportive : un choix gagnant

Comme vous les trouvez en grande quantité dans les aliments d’origine animale, vous avez peut-être tendance à penser qu’il faut privilégier les œufs ou encore le blanc de dinde lorsque vous vous entraînez sérieusement. Pourtant, certains sportifs adoptent un régime végétarien sportif, tout en préservant et même en boostant leurs performances grâce aux protéines végétariennes.

Témoignage de Guillaume Ah-Fah : la performance végétarienne

Prenons l’exemple de Guillaume Ah-Fah. Professeur d’athlétisme s’entraînant à un niveau interrégional en course à pied, Guillaume, tout comme beaucoup de sportifs, surveille son apport en protéines. Cependant, dans son assiette, point de viande ni de lait : il est végétarien.

Des athlètes renommés et végétariens

Des athlètes végétariens renommés, tels que Serena et Vénus Williams dans le tennis ou le triathlète Rich Roll, démontrent que la performance sportive et le végétarisme peuvent coexister.

Végétarien ou végétalien : faire la distinction

Cependant, il est essentiel de faire la distinction entre végétarien et végétalien. Le végétarien, contrairement au végétalien, consomme des œufs et des produits laitiers. Bien que rien n’interdise aux végétaliens de faire du sport, des professionnels de santé mettent en garde contre les risques de carence en vitamine B12 et acides gras oméga 3 que l’on retrouve dans le lait.

Les conseils de Guillaume : un régime végétarien équilibré

Guillaume, lui, a adopté son régime végétarien strict en raison d’une intolérance au lactose. Changer d’alimentation n’est pas anodin, et il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de se lancer dans un régime, quel qu’il soit.

Les aliments à privilégier et les précautions à prendre

Le sportif végétarien bénéficie d’un régime riche en protéines et en acides gras (du lait et des œufs), le protégeant ainsi des risques de carence auxquels peut être exposé un végétalien. Cependant, il doit prêter attention à ses apports en fer, crucial pour le transport d’oxygène durant l’effort.

Les protéines végétales : une alliance cruciale

Les aliments tels que les épinards crus, les lentilles, le cresson, la spiruline, le germe de blé, la gelée royale sont riches en fer. Il est recommandé d’associer chaque prise de fer à de la vitamine C pour en booster l’absorption. Cependant, il faut éviter de boire du thé en même temps, car le fer ne serait pas absorbé par l’organisme.

Le régime végétarien complet : des idées et recettes

Pour un régime végétarien complet, les apports conseillés en protéines peuvent être couverts avec des aliments facilement accessibles en grandes surfaces ou en magasins bio. Il est crucial de combiner céréales et légumineuses pour que les protéines soient complètes. « Pour que les protéines soient complètes, il faut par exemple associer riz et lentilles », conseille Guillaume. Il met également en avant des trios de céréales disponibles en rayon bio, tels que blé, boulgour et épeautre.

La stratégie alimentaire de Guillaume : des recettes et conseils précieux

Le coach d’athlétisme conseille de manger dans les 30 minutes à 1h30 maximum qui suivent un entraînement, car c’est la phase catabolique, permettant de réparer les fibres musculaires. Guillaume partage également des idées de recettes végétariennes et protéinées, soulignant l’importance du sucre complet, du sucre de coco, du sirop d’agave ou d’érable, et du miel dans son alimentation.

Les protéines : un équilibre délicat à respecter

Les protéines sont indispensables pour tout individu, sportif ou non, contribuant à l’apport énergétique aux côtés des lipides et des glucides. Un entraînement intensif provoque des microlésions musculaires qu’il faut réparer par une alimentation riche en protéines. Cependant, il est essentiel de respecter les doses recommandées pour éviter des conséquences graves telles que des pathologies rénales, un excès d’acidité dans l’organisme, des nausées, des diarrhées, voire des problèmes potentiellement mortels.

Des choix alimentaires en accord avec le bien-être

L’ANSES recommande une absorption journalière de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids, et pour les sportifs d’endurance, de 1,5 à 1,7 gramme/jour/kilo de poids de corps. Alors, même si le régime végétarien ne vous tente pas, sachez qu’il est possible de varier les apports en protéines pour répondre aux besoins de l’entraînement physique. Si vous souhaitez vous lancer dans ce type de régime, n’oubliez pas de consulter un professionnel de santé. L’Appart Fitness vous encourage à adopter des choix alimentaires en harmonie avec vos objectifs sportifs et votre bien-être.

Merci à Guillaume d’avoir partagé avec nous son expérience, et bravo pour ses performances exceptionnelles !