Tabata abdos fessiers : le programme idéal pour s’affiner !
Tout droit venu du Japon, le Tabata est une sous-catégorie du HIIT. Cette méthode a été créée par un Japonais, le Dr. Izumi Tabata, qui recherchait un moyen d’entraîner plus efficacement l’équipe olympique de patinage de vitesse.
Le but du Tabata est de faire un exercice en fractionné à très haute intensité. Très bon exercice, il sera votre allié lors de vos entraînements. Un programme Tabata est un excellent moyen d’atteindre des résultats significatifs en matière de séchage et d’affinement musculaire. Il combine haute intensité et courtes durées, ce qui rend l’entraînement très efficace pour atteindre les meilleurs résultats possibles. Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur le Tabata dans cet article !
Méthode Tabata : 4 minutes d’entraînement cardio et intense pour perdre de la graisse
Le Tabata est une méthode d’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training). En d’autres termes, cela consiste à s’entraîner d’une façon intense sur un laps de temps très court. La méthode HIIT est un style d’entraînement très efficace devenu populaire ces dernières années.
Comment se compose la méthode Tabata ?
20 secondes d’exercice à fond, suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois. 4 minutes où vous devez donner 100% de vos capacités. Cette méthode est souvent utilisée en finisher de séance pour terminer en beauté. De nombreuses études mettent en avant les bienfaits du HIIT et plus particulièrement du Tabata sur notre corps. L’avantage premier est qu’il peut s’adapter à tous les niveaux. Débutant ou expérimenté dans la pratique sportive, vous pourrez effectuer votre Tabata et l’intensité augmentera au fil des séances.
Tabata abdos fessiers, un programme rapide et efficace
Lors de l’élaboration de votre séance, vous pouvez vous programmer un Tabata avec un exercice spécifique pour une partie de votre corps ou alors avec un exercice à chaque phase d’effort. Vous n’aurez pas forcément besoin de matériel pour cette méthode. La méthode Tabata conseille de choisir un exercice que vous effectuerez 8 fois. Vous pouvez choisir l’exercice de votre choix : burpee, squat, planche, chaise, pompe… Si vous le souhaitez, vous pouvez également mixer différents exercices en prenant soin de garder le rythme de 20/10. De ce fait, vous pouvez mixer 2, 4 ou 8 exercices différents. En utilisant différents exercices, vous pourrez travailler plusieurs groupes musculaires.
Retrouvez une idée de Tabata Full body à inclure à la fin de votre séance.
Le principe reste le même : 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération à répéter 8 fois !
- Exercice 1 : jumping jack
- Exercice 2 : planche dynamique
- Exercice 3 : pompe (possibilité de les faire sur les genoux si vous n’êtes pas à l’aise)
- Exercice 4 : burpee
- Exercice 5 : chaise
- Exercice 6 : pompe
- Exercice 7 : hollow rock
- Exercice 8 : sprawl
Lors d’une séance comme celle-ci, il est indispensable de toujours bien respirer et de bien contracter la sangle abdominale.
Un Tabata très efficace avec un seul exercice ? C’est possible.
Munissez-vous d’une corde à sauter et c’est parti pour 4 minutes intensives. Vous le verrez, la corde à sauter a de nombreux bienfaits et vous permettra de travailler votre cardio mais également votre tonicité musculaire.
Gain de temps et amélioration de l’endurance
Cette méthode d’entraînement fractionné japonais répond à de nombreux objectifs, en apportant de très bons résultats physiques… mais pas que ! Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ou alors vous souhaitez faire un finisher rapidement à la fin de votre séance ? Un circuit Tabata vous fera gagner du temps tout en pratiquant votre activité physique. Vous allez pouvoir améliorer vos capacités respiratoires et cardiaques. Des études ont été menées sur un échantillon de cyclistes. Les résultats ont prouvé que les personnes ayant pratiqué des séances de Tabata régulièrement ont pu augmenter leur VO2 (le débit d’oxygène maximal que leur organisme est capable d’absorber afin de subvenir aux besoins durant un effort physique) mais également leur capacité anaérobie.
Réduction de la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire
Consommez des calories même après votre séance, réduisez votre masse graisseuse tout en développant la masse musculaire pour une silhouette harmonieuse : voilà les bienfaits du HIIT, et plus particulièrement du Tabata. Lorsque vous effectuez un Tabata, vos moments de récupération sont extrêmement courts et ne permettent donc pas à votre corps de récupérer entièrement. De ce fait, votre organisme va puiser toute son énergie dans ses réserves et donc dans la graisse stockée. Les études ont démontré qu’un entraînement Tabata pouvait avoir la même efficacité qu’une séance de cardio d’environ une heure. Le tabata donne la faculté au corps de brûler des calories pendant l’effort mais surtout après. L’organisme connaît un véritable coup de boost après la séance.
Sculpter et tonifier votre corps avec le tabata
En résumé, le Tabata se positionne comme une méthode d’entraînement HIIT efficace, accessible à tous les niveaux, et pouvant être intégrée facilement dans vos routines d’exercices. Cette approche intense, avec des séquences de 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de récupération, favorise une amélioration significative de l’endurance, de la capacité cardiorespiratoire, tout en permettant une gestion optimale du temps. Que vous visiez la perte de graisse, le renforcement musculaire, ou une amélioration globale de la condition physique, le Tabata offre une solution polyvalente.
Conseils pour une pratique optimale
Pour maximiser les bénéfices du Tabata, il est crucial de veiller à l’échauffement préalable, de maintenir une technique correcte pendant les exercices, et d’ajuster l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique. Vous pouvez cibler différentes zones du corps, travailler avec ou sans équipement, et personnaliser votre programme selon vos objectifs. N’oubliez pas de combiner cette méthode avec des exercices de musculation ciblés pour un renforcement complet de votre musculature. En intégrant le Tabata de manière régulière, vous pouvez atteindre vos objectifs de manière efficace tout en profitant de la variété et de l’intensité de cet entraînement dynamique.
